Трчајќи маратон нема најбрзо да добиете „челични“ мускули, тврди професорот од харвардскиот Медицински факултет – И-мин Ли, предлагајќи пет други, според негово мислење, многу поефикасни вежби.
Наместо маратон, кој честопати лошо влијае врз зглобовите и системот за варење, Ли препорачува пет вида вежби од кои ќе имате еднаква или поголема корист – од зајакнување на мускулите и коските, преку губење на тежината до заштита на срцето и нервниот систем.
Резултатите од ова истражување ги објави и во соопштение под наслов
Starting to Exercise, објавено и во универзитетското списание
Harvard Healthbeat.
1. Пливање
„Пливањето е совршена вежба“, пишува Ли. Освен што го активира секој мускул од телото, притоа не создавајќи притисок на зглобовите и карлицата, пливањето го штити и мозокот од стареење и го зајакнува срцевиот мускул. Тоа придонесува и за подобро пумпање крв и подобра циркулација, како и за работењето на кардиоваскуларниот систем. Пливањето придонесува и за намалување на зголемениот крвен притисок.
Тоа исто така е важно за намалување на нивото на стрес. Помага како физичка активност во отстранувањето на нервозата, но и како активност за опуштање затоа што не создава телесен притисок.
Со оглед на тоа дека не им штети на коските, пливањето им се препорачува на лицата што страдаат од артритис и од другите мускулно-коскени заболувања. Оваа физичка активност ја зајакнува издржливоста, го подигнува расположението и помага при отстранувањето на депресивни состојби.
2. Таи чи
Кинеската борачка вештина „таи чи чуан“ претставува спој од благи движења и внатрешен мир чија цел е да ја придвижат животната енергија „Чи“.
„Тоа е универзална вештина на специфични движења кои водат кон единство на умот и телото низ движење на телото како целина, од правилно природно дишење и длабинска релаксација, до совршена рамнотежа“, објаснува Ли.
„Таи чи чуан“ им одговара на луѓе што преферираат благи и природни движења. Како што велат вежбачите на оваа древна кинеска борачка вештина, со вежбањето може да се врати изгубената рамнотежа во телото.
Секојдневното вежбање доведува до подобрување на општата телесна и ментална состојба, што доведува до нормален проток на енергија низ телото. Можат да го практикуваат луѓе од различни животни возрасти, а особено им помага на оние што боледуваат или закрепнуваат од последиците на мозочен удар, остеопороза, висок крвен притисок, срцев удар, мултиплекс склероза, Паркинсонова болест и фибромиалгија.
Значително ги подобрува менталните состојби како анксиозност, депресија или стрес. Лицата што ја практикуваат оваа техника се порасположени, попродуктивни, имаат посилна концентрација и други ментални функции.
3. Вежби на сила
Вежбите на сила или вежби со отпор ја зголемуваат мускулната маса, што го забрзува и го поттикнува метаболизмот додека се наоѓаме во состојба на мирување, но ја зголемуваат и потрошувачката на калории. Се смета дека трошењето калории продолжува и два часа по престанувањето со вежби.
Со овие вежби се градат мускули, а одржувањето на мускулната маса е многу важно додека сте на диета, заради одржувањето на високо ниво на метаболизмот, објаснува тој.
За вакви видови вежби потребни ви се справи за вежбање, тегови, еластични ленти... но постојат и вежби кога се користи сопствената тежина, како клекнувања, вежби за стомачни мускули, грбни мускули и склекови.
За добри резултати од ваквите вежби, треба да се биде доследен, истакнува Ли.
4. Пешачење
Иако оваа активност звучи како нешто едноставно, дури и бескорисно, пешачењето сепак е добар и многу моќен лек.
Неколку студии покажале дека пешачењето во траење од најмалку 30 минути, дури и при умерена брзина, има позитивно влијание врз телото и мозокот. Го намалува нивото на стрес, ги чува зглобовите и коските и е една од клучните активности во одржувањето добра здравствена кондиција.
Само по 30 минути пешачење со умерена брзина значително се подобрува општата здравствена состојба на организмот, а дневните 30 минути можат да се поделат и на неколку пократки делници на пешачење, за еднаков ефект.
Ли ги набројува здравствените предности од пешачењето: намален ризик од срцеви заболувања и инфаркт, подобрување на квалитетот на сонот, намален ризик од висок крвен притисок и дијабетес, заштита од депресија, намалување на можноста од скршеници во повозрасната доба, помош во борбата против стресот, намалување на ризикот за појава на рак на дојка или црева, подобрување на расположението, поттикнување слабеење, позитивно влијае врз зглобовите и ја намалува болката предизвикана од артритис.
5. Кегелови вежби
Овој вид вежби еднакво се значајни и за мажи и за жени затоа што придонесуваат за зајакнување на карличните мускули. Тие се наоѓаат на дното на карлицата, односно на местото каде што се наоѓа уринарниот тракт.
Овие мускули, а тоа се утерусот, мочниот меур, тенкото црево и ректумот, со стареењето постeпeно заслабнуваат. Кегеловите вежби придонесуваат за јакнење на тонусот на мускулите, на пример, после породување, но и кај инконтиненција. Улогата на мускулите на карличното дно е да ги затвораат трите телесни отвори – уретрата, матката и анусот и со тоа ги држат на свое место органите кои трпат зголемен притисок. Тој не мора нужно да биде предизвикан од породување, туку и при кивање, кашлање, смеење, носење потежок товар или притисок.
За успешно вежбање, важно е да се детектираат мускулите на карличното дно.
Најлесно се лоцираат при мокрење, на начин да се прават обиди да се сопре млазот или да се забави уринирањето. Притоа, не треба да се стегаат мускулите од нозете, стомакот или задникот, ниту да се задржува дишењето.
Оние мускули што ќе ги почувствувате при ваквите активности се токму тие што треба да ги зајакнете со примена на Кегеловите вежби.