Ако имате болки во грбот поради работата од дома, имаме неколку совети за вас

Дури и пред пандемијата на коронавирусот многу луѓе работеа делумно или целосно од дома. Сега тој број е значително зголемен. Ако и вие сте меѓу нив, можеби сте доживеале нови болки што сте ги немале додека работевте во канцеларија. Тоа е така затоа што иако не е задолжително, многу компании следат одредени стандарди во дизајнот на нивните работни места, опремувајќи ги канцелариите со ергономски мебел.

Сепак, повеќето домови немаат доволно простор за да може да се смести ергономски канцелариски мебел, а ни луѓето не инвестираат во тоа, особено ако поголемиот дел од нивната работа ја завршуваат во канцеларија. Па, ако работите од дома, веројатно користите компјутер на обична маса или седите во некоја удобна фотелја или работите од кревет. Што и да сте избрале, голема е веројатноста дека не сте во здрава позиција. Ако го правите ова краток временски период, може и не треба да се грижите, но нашите недели седење дома се претвораат во месеци. И дури и по поминувањето на пандемијата, работењето од далечина веројатно ќе стане норма за милиони работници бидејќи компаниите учат дека за некои работи нема потреба да се оди во канцеларија. Ако веќе имате физичка мака, лошите вести се дека можеби сте на пат кон потенцијална исцрпувачка мускулно-скелетна повреда, како што е болка во вратот и во рамената, синдром на карпален тунел или длабока венска тромбоза.

Па, што можете да направите? Работете колку што е можно подолго во неутрална позиција - удобна позиција на телото каде што ниеден дел не е незгодно извиткан или искривен - и одвреме-навреме придвижувајте се за да ја поттикнете циркулацијата. За оние што работат на компјутер, ова значи да внимаваат на следните 10 работи:

1. Во екранот гледајте со исправен врат

Ставете го екранот пред вас во позиција во која ќе ви биде удобно да го гледате. Не гледајте надолу во екранот, како во лаптоп на маса или во телефон. И не вртете го екранот, поради што би морале да го вртите вратот - некои луѓе сакаат да ги ставаат тастатурата и глувчето пред себе, а екранот настрана, но завршуваат со болки во вратот поради вртењето. Ако имате одделен екран или ако користите лаптоп, можеби треба да ги ставите на куп книги или на некоја кутија за да ги поткренете на позиција удобна за гледање, односно право пред вас.

2. Ставете го екранот странично од прозорец


3. Хартиените документи гледајте ги со исправен врат

Не читајте од ајпад или од документи кои се ставени на масата зашто главата постојано ќе мора да ја движите нагоре-надолу. Ако треба да гледате во екран и во друг материјал за читање, користете држач за документи или ставете го ајпадот на нешто.

4. Ставете ги тастатурата и глушецот на удобна висина пред вас

Ако лаптопот ви е поткренат за да може екранот да биде на вистинското ниво, тогаш користете одделна тастатура и глувче. Осигурете се дека можете да ги користите тастатурата и глувчето со исправена подлактица и дланка и дека раката ви е блиску до страничниот дел од телото кога користите глушец. Нервите во дланката го напуштаат вратот и одат надолу преку вратот, лакотот и зглобот. Кога раката ви е до телото, нервите не се збиени, но колку повеќе ја испружате настрана, толку се поголеми шансите да има напор на вратот или рамената.

5. Не користете мека подлога за зглобот

Можеби изгледа дека дава некаква поддршка, но ставањето што било под вашите зглобови додава компресија на флексорните тетиви на прстите и на медијалниот нерв, што може да го зголеми ризикот од синдром на карпален тунел.

6. Менувајте меѓу користење тастатура/глушец и диктирање

Препознавањето на гласот е добро затоа што ви овозможува одморање на рацете, зглобовите и дланките. Доколку сте во можност, користете ја оваа опција.

7. Потпрете се на столчето

Не обидувајте се да седите исправено и не наведнувајте се нанапред како желка. Осигурете се дека можете да се потпрете на столчето за дел од вашата тежина да биде поддржана од него и седете доволно блиску за да можете удобно да ги дофаќате тастатурата и глувчето. Ако столчето нема добра поддршка за долниот дел од грбот, користете перниче или свиткан пешкир за долниот дел од грбот. Тоа е поевтина и помалку ефективна замена за ергономски стол, но е подобро од ништо.

8. Стапалата одморајте ги на под или на подлога


9. Ограничете го времето на работење во кревет

Креветот е полош од столчето затоа што освен ако не седите настрана на креветот, нозете ќе ви бидат прекрстени или испружени хоризонтално, играјќи улога на поддршка за лаптоп. Тоа е многу ниско за оптимално гледање во екран, па ќе мора да се свиткате. Ако креветот ви е единствената опција, ставете перница зад грбот додека се потпирате на креветската плоча и лаптопот ставете го на перниче. Или набавете си ниска масичка за лаптоп, која ќе ја ставите над нозете, за да можете да пишувате на што е можно поудобна висина без да го напрегате вратот.

10. Избегнете долго стоење за работа на компјутер