Вашите нутритивни потреби, метаболизмот и нивото на активност се менуваат како што стареете, а исто треба да се менува и вашата исхрана.

Иако веројатно ќе ја имате истата желба за грицкање навечер во вашите 40-ти години како и кога сте биле на факултет, вашите потреби за исхрана ќе се менуваат со секоја измината деценија. Тешко е да знаете која храна ви одговара без да разберете како точно се менува вашето тело.

Не постои единствен „нормален“ план за исхрана бидејќи вашите потреби за исхрана се менуваат со возраста. Во продолжение ќе најдете совети поддржани од експерти за правење табела за исхрана за возраста и план за оброци кои ќе ви помогнат да воспоставите здрав начин на живот, без разлика дали имате 25 или 45 години.

План за исхрана кога имате 20 години

Ја работите вашата прва вистинска работа, склопувате нови пријателства, излегувате, можеби стапувате во брак, а можеби дури и основате семејство. Вашиот живот е виор, што значи дека креирањето табела за исхрана и нејзиното следење не е ваш главен приоритет. Сепак, постојат некои дилеми и заблуди за исхраната што треба да ги разоткриеме.

- Направете ја брзата храна здрава. Вечерањето во движење значи дека можеби ќе ги пропуштите клучните хранливи материи - вели Бони Тауб-Дикс, портпаролка на Американското здружение за нутриционисти.

Изберете здрава практична храна како пилешко на скара, кнедли од азиски ресторани и салати и уживајте во нив со брзи додатоци од вашата кујна, како што се тестенини од цели зрна, интегрален ориз и замрзнат зеленчук.

Пијте за вашето здравје. Подобро е да вклучите лесно пиво во вечерното излегување или викенд-релаксацијата (110 калории во шише од 300 мл).

Протеини: Протеините ви помагаат да останете сити и обезбедуваат создавање и одржување здрава мускулна маса.

- Неодамнешните студии посочуваат дека ни требаат најмалку од 60 до 70 грама протеини на ден - вели Лесли Бончи, директор за спортска медицина на Медицинскиот центар на Универзитетот во Питсбург.

Пополнете ја вашата квота со јадење бело месо, но без кожа, риба, јајца, грав, тофу и млечни производи со малку маснотии.

Калиум: Со цел мускулите и срцето да функционираат правилно, треба да консумирате голема доза на калиум. Повеќето жени во САД на возраст меѓу 20 и 39 години добиваат помалку од половина од препорачаната количина. Јадењето две чаши овошје и две и пол чаши зеленчук дневно ќе ви помогне да го внесете целиот калиум што ви е потребен.


Неколку совети за добра исхрана

Грицкајте паметно

Наполнете ја кујнската фиока или фрижидерот со овие здрави задоволства.

- Грчки јогурт кој можете да го јадете со една лажица сечкани ореви.

- Сирење со намалена содржина на маснотии и крекери од цели зрна.

- Гранола-бар и лате со млеко со помал процент на маснотии.

- Урда со малку маснотии и мини кутија суво грозје.

- Суви кајсии и семки од сончоглед.

- Енергетски барови и бадеми.

- Мини моркови или сечкани моркови на стапчиња и хумус.

План за исхрана кога имате 30 години

Се сеќавате кога имавте време барем повремено да се препуштите на одењето на козметичар? Сега, не толку многу. Преоптоварени сте со жонглирање со повеќе работа и обврски дома и најверојатно со јадење по пат.

- Во вашите 30-ти години почнувате да гледате знаци на нездрав начин на живот, како што се дијабетес или хипертензија - вели д-р Џејмс О. Хил, директор на Центарот за човечка исхрана на Универзитетот во Колорадо.

Клучните хранливи материи што ви се потребни на оваа возраст

Фолна киселина: Клучна за одржување здрава бременост, спречување дефекти на невралната туба и помагање на вашето тело да создава нови клетки. Фолната киселина може да помогне и во намалување на ризикот од срцеви заболувања. Јадете храна како наут, аспарагус, спанаќ, брокула, авокадо, сок од портокал и збогатени цели зрна за да ги задоволите дневните потреби на телото.

Фитонутритиенти: Овие соединенија содржат антиоксиданси, кои го забавуваат процесот на стареење, ги спречуваат срцевите заболувања и ги спречуваат промените во ДНК, потенцијално спречувајќи го развојот на ракот.

Додека фитонутритиенти доаѓаат од растенијата, темното чоколадо, црвеното вино и кафето исто така ги имаат во изобилство.

Железо: Кога немате доволно железо, може да се чувствувате физички и психички исцрпени. Истражувачите од Универзитетот „Пен Стејт“ откриле дека на младите жени на кои им недостига овој минерал им треба подолго време и имаат полоши когнитивни задачи од оние што имаат нормално ниво на железо. Пополнете ја вашата дневна доза од 18 милиграми со храна како што се школки, немрсно говедско месо, збогатени житарки за појадок, соја, семки од тиква и живина без кожа.

План на исхрана кога имате 40 години

Разберете дека вашето тело се менува - и тоа е во ред.

Намалете само 100 калории дневно.

- За секоја деценија по 40-тата година, има околу еден процент намалување на потребите за калории. Тоа е еквивалент на дополнително колаче - вели Бончи.

Клучните хранливи материи што се потребни на оваа возраст

Калциум: Како што се приближувате до менопаузата, естрогенот за градење на коските почнува да опаѓа и калциумот станува поважен. Иронично, вие апсорбирате помалку калциум од храната што ја јадете бидејќи вашиот стомак не произведува доволно киселина потребна за да ја апсорбира. Насочете се кон 1.000 милиграми дневно од млечни производи со малку маснотии, додатоци или комбинација.

Витамин Де: Оваа хранлива состојка му помага на вашето тело да го апсорбира калциумот, го одржува вашиот имунолошки систем силен, штити од рак на дојка и дебелото црево, па дури и го спречува губењето на слухот. Но, кога ќе достигнете 40 години, нивото на витамин Де брзо почнува да опаѓа.

- Не постои природен начин да се внесе доволно витамин Де од исхраната бидејќи многу малку храна го содржи - вели Бонси.

Затоа добро би било да купите суплементи.

Влакна: Влакната не само што прават да се чувствувате сити подолго туку и помагаат за намалување на холестеролот и ризикот од рак на дебелото црево, вели д-р Пик. Обидете се да јадете мешавина од растворливи (од овошје, зеленчук, јачмен и овес) и нерастворливи (од интегрален леб и трици) влакна секој ден, што главно важи и за наредните децении.

Извор: Shape.com
Фото: Freepik