Обично го потценуваме сонот и што тој може да му направи на нашиот организам, но ситуацијата може да се промени ако почнеме да чувствуваме проблеми со заспивањето.
Астронаутите на НАСА многу добро знаат што е нарушување на спиењето бидејќи често страдаат од несоница. За да ги избегнат овие ситуации, научниците развија метод за заспивање чија ефикасност е докажана и во вселената и на Земјата.
Еве што советуваат астронаутите од НАСА.
Секогаш легнувајте и станувајте во исто време
Меѓународната вселенска станица кружи околу Земјата на секои 90 минути (што значи дека Сонцето изгрева 16 пати на ден). Затоа астронаутите страдаат од нарушувања на сонот. Астронаутите од НАСА сметаат дека најефикасен начин да се справите со овој проблем е да легнувате и да станувате во исто време. Пред да патуваат во вселената, астронаутите всушност добиваат распоред за спиење создаден во согласност со нивниот ритам.
За да следите одреден распоред на спиење, можете да користите апликација што ги исклучува вашите уреди автоматски во однапред одредено време. Ќе се навикнете на распоредот и ќе се чувствувате подобро и поздраво во текот на целиот ден. И, ако лежите на грб со нозете испружени на ѕидот 10 минути, ќе го подобрите протокот на крвта и ќе се чувствувате опуштени и смирени.
Фото: Freepik
Процесот на заспивање најмногу зависи од работите што ги правиме пред спиење. Трчањето навечер или вежбање во сала ги активира сите процеси во нашето тело и ја зголемува телесната температура, така што на човекот му треба повеќе време да заспие и
сонот станува нестабилен. Затоа астронаутите ги намалуваат физичките активности неколку часа пред спиење. Тие, исто така, престануваат да јадат тешка храна, така што процесот на варење на храната не ја исцрпува нивната енергија.
За да заспиете побрзо, обидете се да поминете неколку часа надвор. Не правете никакви вежби и не јадете тешки оброци навечер. Вашиот сон ќе биде подлабок и поздрав ако не пиете кафе навечер.
Ограничете ја употребата на електронски уреди
Сината светлина што ја испуштаат компјутерите и паметните телефони влијае врз нашиот сон. Оваа силна светлина (што е 40 отсто посветла од сончевата светлина) го намалува производството на мелатонин, хормонот за спиење. Затоа можеме да останеме до доцна пред нашиот компјутер без потреба да спиеме. Астронаутите на НАСА престануваат да користат електронски уреди 2-3 часа пред спиење.
Фото: Freepik
Ако не сте подготвени да го следите ова правило во моментов, користете очила со специјални леќи или инсталирајте апликација што ја филтрира сината светлина. Апликацијата ќе ја контролира осветленоста на екранот во согласност со времето.
Изберете ја правилната светлина
Осветлувањето на вселенската станица игра важна улога кога станува збор за деноноќниот ритам на астронаутите. Затоа, флуоресцентни светла, што даваат сина светлина, не се користат во вселенските бродови. Сега се користат ЛЕД-светилки што можат да ги променат бојата и интензитетот. Ноќе сината светлина се намалува, а преку денот се зголемува за да се подобрат перформансите на астронаутите.
Обидете се да избегнете флуоресцентно осветлување. Користете светилки што емитуваат жолта или портокалова светлина.
Создајте пријатна средина за спиење
Сите членови на екипажот имаат посебни кабини без светлина за да не се будат поради изгрејсонцето. Колку помалку светлина влегува во просторијата, толку е повисоко нивото на мелатонин, и толку повеќе лицето сака да спие.
Ако просторијата каде што спиете не е доволно тивка и темна, користете чепчиња за уши и маска за спиење. Исто така, обидете се редовно да ја проветрувате вашата соба затоа што задушливите простории не придонесуваат за правилен сон.
Фото: Freepik
Научете техники за релаксација
Некои луѓе страдаат од нарушувања на спиењето поради стрес и вознемиреност. Во овие случаи, астронаутите на НАСА користат когнитивна бихевиорална терапија која им помага да се смират.
Оваа програма ги идентификува нашите навики кои предизвикуваат проблеми со спиењето и ги заменува со други што придонесуваат за добар сон. Техниката за релаксација, исто така, може да ви помогне да постигнете добри резултати. Едноставни вежби за релаксација можат да го подобрат нашиот сон и да нè направат посреќни.
Една од најефикасните техники за ослободување од стресот е длабоко дишење.
- Земете длабок здив и бројте до 5.
- Задржете го здивот, повторно броејќи до 5.
- Издишете додека броите до 5.
Повторете ја оваа вежба неколку пати и почувствувајте како се ослободува напнатоста.
Консумирајте кофеин и мелатонин
Ако астронаутите доживеат мало нарушување на спиењето, тие консумираат синтетички мелатонин кој има благ седативен ефект или производи што содржат кофеин како чај, кафе или чоколадо. Мелатонинот ви помага да заспиете, а кофеинот помага кога не сте спиеле доволно.
Според истражувањата, кофеинот е навистина корисен ако неговото ниво во крвта е 12 мл (400 мг). Значи, ако сте спиеле само 5 часа, за да бидете внимателни и подобро да се концентрирате, се препорачува да се напиете 2 шолји кафе (со 3 мл кофеин во секоја шолја) веднаш откако ќе се разбудите и уште 2 шолји по 4 часа.
Бонус: Начинот на кој астронаутите спијат во вселената
Во вселената астронаутите спијат во вертикални вреќи за спиење сместени во кабините на екипажот. Тие лабаво ги врзуваат своите тела за да не лебдат додека спијат. На почетокот, прилично е тешко да спиете во воздух, но набрзо телото се навикнува на новите услови за спиење и астронаутите можат да се релаксираат.
Извор:
Bright Side
Фото: Freepik