Добро познат факт е дека за да изгубите тежина, или треба да јадете помалку или да се движите повеќе. Но, колку калории навистина треба да исфрлите од вашата исхрана дневно за да изгубите килограми?
За да одредите колку енергија (калории) бара вашето тело, треба да ја пресметате вкупната дневна потрошувачка на енергија (ТДЕЕ). Ова се состои од вашата базална метаболичка стапка (БМР) - енергијата потребна за одржување на метаболичките процеси на вашето тело во мирување - и нивото на вашата физичка активност. Многу онлајн калкулатори можат да помогнат да се одредат вашите дневни потреби за калории.
Ако го намалите внесот на енергија (или ја зголемите количината што ја согорувате преку вежбање) за 500-1.000 калории дневно, ќе забележите неделно губење на тежината од околу 0,45 килограми. Но, студиите покажуваат дека дури и малите калориски дефицити (од 100-200 калории дневно) може да доведат до долгорочен, одржлив успех во губење на тежината. И иако можеби нема да изгубите толку многу тежина на краток рок со благо намалување на калориите секој ден, овие постепени намалувања се поефикасни од драстичните намалувања.
Кога го намалувате внесот на калории, БМР на телото често се намалува. Овој феномен е познат како адаптивна термогенеза. Оваа адаптација го забавува губењето на тежината, така што телото може да заштеди енергија како одговор на она што го доживува како глад. Калориското ограничување може да доведе и до хормонални промени кои влијаат врз метаболизмот и апетитот. На пример, тироидните хормони, кои го регулираат метаболизмот, може да се намалат - што доведува до побавна стапка на метаболизам. Дополнително, нивото на лептин опаѓа, намалувајќи ја ситоста, го зголемува гладот и ја намалува стапката на метаболизам.
Грелинот, познат како хормон на глад, исто така се зголемува кога се намалува внесот на калории, сигнализирајќи му на мозокот да го стимулира апетитот и да го зголеми внесот на храна. Повисоките нивоа на грелин го прават тешко одржувањето на диетата со намалени калории, бидејќи телото постојано се чувствува погладно. Инсулинот, кој помага во регулирањето на нивото на шеќер во крвта и складирањето маснотии, може да ја подобри чувствителноста кога го намалуваме внесот на калории. Но, понекогаш, наместо тоа, нивото на инсулин се намалува, што влијае врз метаболизмот и доведува до намалување на дневните трошења на енергија. Кортизолот, пак, хормонот на стресот, исто така може да се зголеми - особено кога сме во значителен калориски дефицит. Ова може да ги распадне мускулите и да доведе до задржување на маснотии, особено во стомакот.
И на крај, хормоните како што се пептидот YY и холецистокининот, кои прават да се чувствуваме сити кога јадеме, може да се намалат кога го намалуваме внесот на калории. Ова може да направи да се чувствуваме погладни. За среќа, има многу работи што можеме да ги направиме за да ги решиме овие метаболички адаптации за да продолжиме да губиме тежина.
Стратегии за губење на тежината
Одржувањето на мускулната маса (или преку тренинг со отпор или јадење многу протеини) - е од суштинско значење за да се спротивстави на физиолошките адаптации кои го забавуваат губењето на тежината. Тоа е така затоа што мускулите согоруваат повеќе калории при мирување, во споредба со масното ткиво - што може да помогне да се ублажи намалената стапка на метаболизам.
Постепено калориско ограничување (намалување на дневните калории за околу 200-300 дневно), фокусирање на храна богата со хранливи материи (особено оние богата со протеини и влакна) и јадење редовни оброци, исто така, може да помогне да се ублажат овие хормонски предизвици.
Но, ако не сте некој што сака да ги следи калориите секој ден, еве неколку лесни стратегии кои можат да ви помогнат да го намалите дневниот внес на калории без да размислувате премногу за тоа:
- Контрола на порциите: намалувањето на големината на порциите е јасен начин за намалување на внесот на калории. Користете помали чинии или измерете ја големината на порциите за да помогнете во намалувањето на дневниот внес на калории.
- Здрави замени: замената на висококалорична храна со алтернативи со пониски калории може да помогне да се намали севкупниот внес на калории без да се чувствувате лишени од храна. На пример, замената на зашеќерените закуски со овошје или замената на газиран сок со вода може да направи значителна разлика во внесот на калории. Храната богата со влакна, исто така, може да ја намали калориската густина на вашиот оброк.
-Внимателно јадење: практикувањето свесно јадење вклучува обрнување внимание на знаците за глад и ситост, бавно јадење и избегнување на одвлекување на вниманието за време на оброците. Овој пристап помага да се спречи прејадување и промовира подобра контрола врз внесот на храна.
-Пијте вода: пиењето пијалак со оброкот може да ја зголеми ситоста и да го намали вкупниот внес на храна во даден оброк. Дополнително, се покажало дека замената на зашеќерените пијалаци со вода го намалува внесот на калории од шеќерите.
-Интермитентно постење: ограничувањето на јадењето на одредени рамки и периоди во текот на денот може да го намали внесот на калории и да има позитивни ефекти врз вашиот метаболизам. Постојат различни видови наизменичен пост што можете да ги правите, но еден од најлесните типови е ограничување на вашите оброци на одреден временски период (како што е јадење само помеѓу 12 и 20 часот). Ова го намалува ноќното грицкање, па е особено корисно ако имате тенденција да ги јадете грицките доцна навечер.
Долгорочните промени во однесувањето се клучни за губењето на тежината. Успешните стратегии вклучуваат редовна физичка активност, континуирано внимателно јадење и водење сметка за внесот на храна.
Скромното губење на тежината од 5 до 10 отсто од телесната тежина кај луѓето со прекумерна тежина или дебелите луѓе нуди значителни здравствени придобивки, вклучително и подобрување на метаболичкото здравје и намален ризик од хронични болести.
Малите, одржливи промени кои водат до постепено губење на тежината се поефикасни на долг рок во споредба со подрастични промени во животниот стил.
Извор: sciencealert.com
Фото: Freepik